Futbol Hakemliğinde Performans Antrenmanı/Tavsiyeler

Değerli Hakem Arkadaşlarım,

Modern futbolun her geçen gün hızlandığı bir ortamda geçmiş alışkanlıkları sürdürerek, bugüne ayak uydurmak mümkün değildir. Futbol hakemliği yapan bizlerin, kendimizi yenilememizin ve fitness düzeyimizi yükseltmemizin gerekliliği kaçınılmazdır. Sizlere faydası olacağı düşüncesi ile UEFA’nın FAME sistemi üzerinde bulunan ve yeni yayınlanmış olan bu yazıyı çevirme ihtiyacı hissettim. Profesör Helsen ile görüşüp, kendisinden gerekli izni aldım. Terminolojide problem yaşayabileceğiniz düşüncesi ile bazı yerlerde ‘Çev. Notu’ diye açıklamalarda bulundum. Toplu antrenmanlarımız, değerli hocamız Sn. Ali Kızılet tarafından, Sn. Werner Helsen’nin prensipleri dikkate alınarak planlanan şekilde devam etmektedir. Yaptığım çevirilerdeki bilgilerin, bireysel antrenmanlarınıza katkı sağlaması ümidi ile çalışmalarınızda ve görev alacağınız müsabakalarda başarılar dilerim.

Cem SATMAN

FUTBOL HAKEMLİĞİNDE PERFORMANS ANTRENMANI/TAVSİYELER
2015-2016 UEFA Hakem Kurulu Prof. Dr. Werner HELSEN  (Çeviren: Dr. Cem SATMAN)

• Antrenman

 Isınma

 Gerek fizyolojik gerekse antrenman bilimi açısından antrenmanlardan ve maçlardan önce ısınmak hayati önem taşımaktadır. Spor bilimleri alanındaki araştırmalar, etkin ısınmanın, performans üzerinde önemli etkileri olduğunu ortaya koymuştur.  Bu durumun  pek çok fizyolojik açıklaması vardır ve bu açıklamalar kas kütlesinin ısı artımı, kan akışında hızlanma ve egzersiz yapan kaslara oksijen iletimi gibi faktörlere işaret eder. Araştırmalar ısınmış kasın, soğuk kasa nazaran daha yüksek performans sergilediğini göstermektedir. Bu durum hem performansın yükselmesi hemde sakatlıkların önlenmesi ile ilişkilidir. Her ısınmanın 4 ayrı bölümü olmalıdır.

1. Kardiyovasküler ısınma; 5-10 dakikalık bir jog atma, en sonunda kalbin en fazla

%85 HR. Max (Maksimum Kalp Atım) seviyesine ulaşması.

2. Dinamik hareketlilik egzersizleri; ideal olarak 16 metrelik bir alandaki (örneğin kale çizgisinden ceza alanı çizgisine kadar) bu egzersizler, aşağıdakileri de içermektedir;

-Diz Çekme

-Topuk Çekme

-Geri koşu

-Zıplayarak omuz çevirme

– Yan Koşular

-Lambada Hareketi

-İçe ve dışa doğru 8 çizerek ilerleme hareketi

-Parmak ucunda ufak ve hızlı ilerleme

3. 4-6 kısa sprint ile sonlanan arttırma koşuları.

4. Bireysel esnetme

2011/2012 Şampiyonlar Ligi ve Avrupa Ligi’nin rövanşlı eşleşme aşamasından itibaren,hakemler için belirlenmiş ısınma alanları hazırlanmıştır. Bu konudaki detaylı bilgiye “FAME” sistemi (FIFA Hakem ve Yardımcı hakemlerinin erişimine açık olan bir portal) ve “Topsportslab”üzerinden ulaşılabilir.

1.2  Düşük Şiddetli Antrenman
Aerobik kapasiteyi ve toparlanmayı geliştirme amaçlı yapılan düşük yoğunluk içeren koşu, kolay-rahat bir koşu temposu (+ – 12 km/saat veya 50-70% HR Max.).

1.3  Orta Şiddetli Antrenman
Aerobik kapasiteyi geliştirme amaçlı yapılan orta yoğunluk içeren koşu, yüksek  şiddetli koşudan daha hafiftir ve rahat olmayan bir koşu temposudur (+ – 15 km/saat veya 50-70% HR Max.).

1.4  Yüksek Şiddetli Antrenman
Yüksek şiddet içeren antrenmanlarda aşağıdaki ipuçları kullanılmalıdır;

– Yapılan antrenman tempolu olmalıdır (+ – 18 km/saat veya 86-93% HR Max.) Bu şekilde antrenman yoğunluğu maksimum seviyeye yakın olur ve algılanan efor zor ile çok zor arasında olur.

– Eğer koşu hızı çok yüksek ise, laktat üreten enerji sistemi zaman zaman yüksek biçimde uyarılabilir ve böylece belli aralıklarda daha fazla anaerobik ortamda süratte devamlılık antrenmanı gerçekleşebilir.

• Bundan dolayı hakemler ve hakem antrenörleri; antrenmanın tamamen anaerobik antrenman olmaması  için  yüksek  şiddetli  antrenmanlarda,  egzersiz  şiddetinin  çok     fazla

 artmamasını sağlamalıdırlar. Örneğin eğer antrenmanın şiddeti gereğinden fazla ise  hakemler sonraki çalışma dönemlerinde gerekli yüklenmeyi yapamayacaklar ve antrenmanın ulaşılması amaçlanan etkisi ortadan kaybolacaktır. Zaman zaman polar saatinizden, hedef kalp atımınız kontrol etmeniz iyi bir fikirdir. (Çev. Notu: Aerobik antrenman  genel dayanıklılığa işaret ederken anaerobik antrenman sürat, süratte devamlılık, çeviklik gibi özellikler ile ilişkilidir. Mr. Helsen, aerobik antremanlar sırasında gereğinden fazla yüklenmenin, antrenman planında geliştirilmesi hedeflenen aerobik kapasite yerine anaerobik kapasiteyi geliştirdiğini ve böylece aerobik kapasitenin amaçlanan seviyede olmayacağını belirtmektedir. Modern futbolda Elit Hakemler, her iki kapasiteye de ihtiyaç duymaktadır.)

• Aynı nedenden dolayı, toparlanma dönemlerinin farklı fitness seviyelerine göre belirlenmesi önemlidir. Özellikle en iyi koşucular için toparlanma süresi, esas koşu evresinin 1/3 ‘ü (60 sn. koşu, 20 sn. dinlenme) şeklinde olmalıdır. Orta seviye fit olanlarda dinlenme süresi, koşu süresinin altında olmalıdır (60 sn. koşu, 30 veya 40 sn. dinlenme). Son olarak fitness seviyesi düşük olanlarda ise dinlenme süresi ya koşu süresi kadar ya da biraz daha fazla olmalıdır (60 sn. koşu, 60 veya 70-80 sn dinlenme).
• En son olarak üzerinde durulması gereken şey ise sakatlık riskini azaltmak için çok sert uygun olmayan zeminler yerine çim gibi uygun zeminlerde antrenman yapmaktır. Bu nedenle interval (yüksek şiddet) antremanları (Çev. Notu: İnterval antreman tekniği,  vücuda

belli aralıklarla yüklenme esasına dayanır. 30 sn. koşu ve 15n dinlenmeli 20 adet koşu, interval antremana bir örnektir) ya uygun tartan zeminde ya da futbol sahasında iki ceza sahası arasındaki diyagonal hat üzerinde yapılmalıdır. Futbol sahasına erişim imkanı olmayan hakemler için altrenatif olarak orman içindeki toprak alan, atletizm pistleri veya kapalı spor salonlarındaki tartan pistler olabilir.

1.5  Süratte Devamlılık Antrenmanı

• Süratte devamlılık antrenmanı basit olarak koşular arasında yeterli miktarda toparlanma süresi içermeyen, maksimum seviyedeki interval antrenmanlardır. Antrenmanda çalışma-dinlenme oranı,temel sürat antrenmanı için 1/3 oranında olmalıdır (20 sn çalışma, 60 sn dinlenme). Bu şekilde vücutta birikimsel bir yorgunluk oluşur ve vücudun tamamıyla toparlanması için yeterli zaman olmaz. Bunun sonucu olarak da bu antrenman metodu uygulandığında, art arda gelen sprintler veya sprinte yakın koşular ile oluşan yorgunluğu tolere etme kapasitesi gelişir.
• Süratte devamlılık antrenmanı için koşu hızını HR Max ile ifade etmek zordur (Çev. Notu: HR Max.=Maksimum Kalp Atım Hızıdır. Kişiye göre değişen bir dakikada kalbin maksimum ulaşabileceği atım sayısına işaret eder, örneğİin 190). Bu nedenle koşu hızı maximum koşu hızının yüzdesi ile ifade edilir. Örneğin %95 veya %100.

1.6  Sürat Antrenmanı

• Sürat antrenmanları tam bir toparlanmanın takip ettiği %100’lük koşuların olduğu antrenman şeklidir. Maksimum sprintleri içeren antrenmanlar için aşağıdaki ipuçları dikkate alınmalıdır.
  • Maç ortamına yönelik çalışma yapabilmek için sprintler dinamik / hareketi çıkışlar içermelidir(Örneğin; yürüme, jog, geri veya yan koşulardan sonra çıkış).
  • Antrenmandan tam bir fayda sağlamak için sprintler arasındaki çalışma- dinlenme oranı 1/10 şeklinde olmalıdır. Bu şekilde hem antrenman faydalı olur hem de aşırı yorgunluk içermez. Kalp atım hızınız her sprint sonrası %60-65 seviyesine gerilemelidir. Sprintler arası tam toparlanmanızı sağlamak için başlangıç noktasına çok yavaş bir yürüyüş iyi bir yöntemdir.

• İdeal olan sprintlerin maç ortamındaki gibi görsel bir işaret ile başlamasıdır. Bu işaret antrenör tarafından verilebilir. Topu zeminde sektirdiği an veya düdüğünü düşürdüğü an olabilir. Alternatif olarak hakemlerin eşli olarak çalışmaları ve sprintleri yönlendirmeleri
• Ayrıca genişletilmiş sürat çalışmaları da vardır. Bu aktivitelerde, çalışma:dinlenme oranı, sprint antrenmanı ile sprintte devamlılık antrenmanı arasında olabilir (Örn.1/7). Bu nedenle, bu antrenmanların gereklilikleri, normal sprint antrenmanından daha fazladır, zira dinlenme süreleri daha kısadır.

1.7     Çeviklik Antrenmanı
 

• Çeviklik antrenmanı, maksimum eforlu kısa sprintleri içermektedir. Bu egzersizlerde, sprintlerdeki yön değişiklikleri antrenmanı yapılandırır. Hızlanma, yavaşlama, yön değiştirme ve tekrar yavaşlama yetenekleri gelişir. Diğer toplu oyunların veya takım oyunlarının oynanması da (badmington, squash, futbol, tenis) gelişmiş bir fitness seviyesine katkı sağlayabilir.

1.8  Kuvvet Antrenmanı
– Kuvvet Antrenmanıağırlık veya direnç ile güç ve kuvvet inşa etmek için yapılan antrenmanlardır. Bu antrenman metodu başka bir yazıda “esas kuvvet ve sakatlığı önleyici egzersizler” olarak sunulacaktır.
1.9  Toparlanma Antrenmanı

• Aktif toparlanma antrenmanı, her antrenman planı içerisinde önemli yer tutmaktadır ve bu antrenmanlar maçtan sonraki gün veya çok yoğun bir antrenman sonrasındaki gün için planlanır. Ayrıca hareketsiz kalarak yapılan bir dinlenme ile karşılaştırıldığında, düşük şiddetli bir toparlanma antrenmanında çalışan kaslardaki kan akışının hızlanması ile toparlanmanın daha hızlı olduğu görülmüştür.

Örnek:

• Bölüm 10 Isınma (Hareketlilik egzersizleri devam eden ve saate 6-13 km arasında koşu parkurunda yapılan yürüme-jog .)
• Bölüm 30 dk. Ağırlıksız yapılacak hafif egzersizler (%70 Kalp atım hızında)
• Bölüm 10 dk.’lık kapsamlı germe, devamında sauna, jakuzi veya masaj tavsiye edilir.

1.10 Dinlenme

• Oldukça sık bir biçimde, dinlenmeninde önemli bir antrenman öğesi olduğu unutulur. Fitness seviyesindeki yükselme, sadece dinlenme dönemlerinde gerçekleşir. Özellikle antrenman olmayan günlerde, hakemlerin günlük yaşam planlamalarındaaşırı fiziksel aktivite içeren işlerden ve düşük kalitedeki dinlenmeden kaçınmaları önemlidir.

1.11 Maç Yapmak

• Eğer hakemlerin toplu antrenmanları var ise, antrenman sonunda 10 dakikalık bir maç yapılabilir. Fiziksel kontaktan kaçınmak ve sakatlığa sebebiyet vermemek için kontrol-pas şeklinde oynamak önerilebilir. Eğer oyun yeterince hızlı oynanmıyor ise bir başka kısıtlama getirilebilir (Örn: Gol atabilmek için tüm hakemlerin yarı sahayı geçmesi gerekir.). Bu ufak ayarlamalar oyunu oldukça hızlandıracaktır.

1.12 Soğuma

• Maçın veya antrenmanın devamında yapılan soğuma antrenmanı bu aktiviteler biter bitmez yapılmalıdır. Bu antrenman, vücudun egzersiz öncesi durumuna dönmesi için fırsat sağlar. Bu işlem uzun dönemli fitness seviyesi için ısınma kadar önemlidir. Fiziksel aktivite sonrası soğuma antrenmanının fizyolojik süreci şu şekilde olur;
  • Fizyolojik dengenin sağlanmasını daha çabuk olası kılar.Kalp atım hızını yavaş yavaş düşürür ve herhangi bir ani ve dengesiz değişimi önler.

• Hakemlik sırasında üretilen aşırı hormon seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.

-Soğuma sırasında kaslara kan pompalanmaya devam eder, sirkülasyon sağlanır, yorgunluğa bağlı baş dönmesi hissi var ise engellenir ve vücuttaki atıklardan kurtulmaya da yardımcı olur.

• Soğutma sistemine aşırı yük bindirmeden, vücut ve kas ısısını yavaşça düşürür.
• Maçlardan ve antrenmanlardan sonra yapılan ve kasların toparlanmasını arttıran bu soğuma egzersizi, fiziksel zindeliğin her zaman ihmal edilen, esneklik gibi önemli bir alanında da çalışma fırsatı

Örnek;

I.Bölüm     Kardiyovasküler soğuma (5 dk) II.Bölüm                 Statik Germe (15 dk)

Gerdirmenin önemini hafife almayın. Her bir kas grubunun gerdirmesini 2-3 kere tekrar ederek 25-30 sn tutarak yapın.
1.13  Koşu yüzeyleri

• Antrenmanın sakatlık riskini azaltmak için çok sert, uygun olmayan zeminler yerine çim gibi uygun zeminlerde yapılması tavsiye
• Bundan dolayı,yüksek şiddetli antrenmanlar düzgün zeminlerde, örneğin futbol sahasında, iki ceza sahası arasındaki diyagonal hat üzerinde yapılmalıdır.
• Futbol sahasına erişim olanağı olmayan hakemlerin, planlanan kalp atım hızını (85-90% Maksimum kalp atımı) gerçekleştirecekleri antrenmanlarını alternatif olarak orman içindeki toprak alan, atletizm pistleri veya kapalı spor salonlarındaki tartan pistleri kullanmaları tavsiye
• Pek çok sürat ve süratte devamlılık antrenmanları sahada yapılacak şekilde planlanır. Tartan zemindeki bu tarz sprint antrenmanlarının (saatte 20 km ve üzeri hız) mümkün ise futbol sahasında yapılması tavsiye

2-          Kalp Atımı Kontrolü
Antrenman Alanı (Hedefleri)

• Egzersiz sırasında çalışan kaslara daha fazla oranda oksijen yollamak için kalbin frekansı (dakikadaki atım sayısı) yükselir. Vücut ne kadar zorlanırsa, kalp atımı da o oranda hızlanır. Bu e-öğrenme platformunun amacı gereği, antrenman şiddeti maksimal kalp atım hızı oranları ile temellendirilecektir. Ayrıca kalp atım hızını gösteren saatlere sahip olmayanlar için devamındaki öznel antrenman şiddeti sınıflaması kolaylıkla kullanılabilir.

2.2  Antrenmana Başlamak

• Genel bir kural olarak antrenmana düşük kalp atım hızında başlanmalı ve antrenmanın sonuna doğru en üst seviyeye yükseltilmelidir.

2.3  Hastalık veya Aşırı Antrenman Yapmak

• Kalp atım hızı,hastalığın veya aşırı antrenman yapmanın bir göstergesi olabilir. Bunun farkına vardığınızda gerçek kalp atım hızınızdan daha yüksek gibi algılarsınız ve antrenman daha zorlaşır. Bu noktada lütfen antrenörünüz ile iletişime geçin.
• Dinlenik kalp atım hızınızdaki (sabah uyanır uyanmaz, yataktan kalkmadan ölçülür) ani fakat düzenli biçimde oluşan düşüşler veya yükselişler hastalık veya aşırı antrenman için bir uyarı sinyali
• Bu tip uyarıların oluşması halinde lütfen hemen antrenörünüzle iletişime geçin.

2.3  Stres

• Kalp atımı psikolojik stres veya yoğun endişe ile yükselir. Bundan dolayı kalp atım seviyeniz müsabaka esnasında antrenmandakinden belirgin biçimde daha yüksek çıkabilir.

2.4  Hava Durumu

• Kalp atımı havanın sıcaklık/soğukluk seviyesinden etkilenir. Hedeflene kalp atım hızlarınız sadece 15-25° C derece arası sıcaklıklarda geçerlidir ve daha yüksek veya düşük ısı derecelerinde tekrar ayarlanmaları
• Antrenman 15° C altında olduğu zaman,havanın her bir derece düşüş gösterdiğinde hedeflenen kalp atım hızıda aynı oranda düşürülmelidir. Yani yüksek şiddet koşu bölgesi olarak değerlendirilen saatlik 170 kalp atım hızı, 5°C ’lik ısıda 160 olmalıdır.
• Bu durumun tam tersi biçimde eğer ısı yüksek ise neme ve vücudun su kaybına bağlı olarak kalp atımı yükselir. Bu hassas kalp atım seviyesi kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu nedenle sıcak havalarda antrenman yaptığınızda kalp atım seviyenizin sınırlarını hissettiğiniz antrenman şiddetine göre yükseltebilirsiniz.
• Buna ek olarak antrenman esnasında uygun sıvı tüketimi kalp atımındaki yüksek artışlardan kaçınmak için gereklidir. Sıvı alımı antrenmanın kalitesinide arttırır.

3.  Antrenman Planlaması
3.1 Süper Tamlama

• Süper Tamlama olarak bilinen antrenmanın olumlu etkilerini arttırmak için, her antrenman programının yeterli düzeyde varyasyon içeren ve yeterli seviyede dinlenme ile takip edilen antrenmanlara sahip olması gereklidir. Bundan dolayıdır ki aşağıdaki antrenman döngüleri 6 haftalıktır. Bu haftalar sırasında (hem yoğunluk hem de şiddet) haftalık olarak ayarlanır. (Çev.Notu: Süper Tamlama, kaybettiğindendaha fazlasını yerine koyma üzerine inşa edilmiş bir antrenman prensibidir). Her döngü bir önceki haftaya bağlı olarak orta şiddette başlar. 5. Haftada yüksek şiddet ve yoğunluk içeren patlama-haftası olarak tabir edilen bir hafta bulunur. En sonunda antrenman şiddetinin ve yoğunluğunun düşük olduğu bir toparlanma haftası ile son
• 2015/2016 sezonu aşağıdaki makro döngüler ile planlanmıştır.

Makro döngü 1: 8 Haziran Pazartesi-19 Temmuz Pazar Makro döngü 2: 20 Temmuz Pazartesi – 30 Ağustos Pazar Makro döngü 3: 1 Eylül Pazartesi – 11 Ekim Pazar Makrodöngü 4: 12 Ekim Pazartesi – 22 Kasım Pazar

Makrodöngü 5: 23 Kasım Pazartesi – 3 Ocak Pazar

Makrodöngü 6: 4 Ocak Pazartesi – 14 Şubat Pazar

Makrodöngü 7: 15 Şubat Pazartesi – 27 Mart Pazar

Makrodöngü 8: 28 Mart Pazartesi – 8 Mayıs Pazar

Makrodöngü 9: 9 Mayıs Pazartesi – 22 Mayıs Pazar
3.2  Antrenman Yoğunluğunun Algılanması

• Antrenman planının gözlemi için algılanan zorluğu değerlendirme ölçeği (doğru olarak kullanıldığında), yoğunluğun değerlendirilmesi için faydalıdır. Egzersiz şiddetini ölçmek  için  oldukça  kesin  bir  yöntemdir.  Bunun  dahada  ötesi   algılanan

zorluğu değerlendirme ölçeği, kalp atım hızı ölçeği gibi nesnel fizyolojik yöntemler ile de tutarlıdır.  Algılanan zorluğu değerlendirme ölçeğinin orijinal hali 20 maddeliktir.

• Her antrenman programının antrenman şiddetinin algılanışını dikkate alması önemlidir. Verilen antrenmanın yapan kişi tarafından algılanışı gerçekten önemlidir. Sonuç olarak eğer yorgunluk işaretleri belirli ise antrenman kişisel olarak düzenlenmelidir. Bu düzenleme antrenörünüz ile ortaklaşa yapılmalıdır. Yüksek şiddetli antrenman, eğer hakem anormal yorgunluk belirtileri algılıyor ise yapılmamalıdır.
• Yorgunluk, antrenman eksikliğine bağlı olarak hissedilebilir. Bazı durumlarda bu algı doğru olabilir ancak pek çok hakemde aksi durumda söz konusudur. Bazı dinlenme günleri veya düşük şiddetli toparlanma antrenmanı, fitness ve performans seviyesi üzerinde yüklenme antrenmanlarına nazaran daha olumlu etkiler yapar. Bundan dolayı eğer çıkartılan antrenman programına uyum konusunda yorgunluktan dolayı sorunlar yaşıyor iseniz lütfen antrenörünüz ile görüşün. Eğer bunu yapmazsanız antrenman programı performansınıza zarar verebilir. 2015/2016 sezonundan itibaren turnuvalar esnasında hakemlerin nasıl hissettiklerini Mclean, Coutts, & Cormack’ın 2010 yılında geliştirdikleri ölçek ile değerlendireceğiz.

Toplam skor <14 veya herhangi bir kısımda 1 işaretlenmiş ise, risk yüksek.

Toplam skor 14-17 veya herhangi bir kısımda 2 işaretlenmiş ise, normalin üstünde risk. Toplam skor<17 ve üstü ise, normal duygu durumu.
3.3  Antrenman Geçmişi

• Antrenman geçmişi ile ilişkili olarak (Hakemlerin alışık olduğu antrenman sayısı) ilk önce haftalık antrenman sayılarının arttırılması, sonrasında ise antrenmanların şiddetinin ve sürelerinin arttırılması önemlidir.

3.4             Hafta İçi Maçları
 

• Hafta içinde maç yöneten hakemler için şu durumlar çok önemlidir;,
• Maç yönetilen günün ertesi gününde toparlanma antrenmanı.
• Hafta sonu oynanacak maç öncesinde iyi bir ısınma, gerdirme, hareketlilik ve sprint egzersizleri içeren bir antrenman yapmak (Hafta sonunda planlanmış antrenmanlar gibi).

İdeal olan bu antrenmanın çim zeminde yapılmasıdır. Eğer seyahat programı gereği böyle bir şans bulunmuyor ise en azından müsabakadan iki gün önce bu antrenman planlanmalıdır.
3.5  Sezon Arasındaki Antrenman Aktiviteleri

• Kardiovasküler dayanıklılık (Çev. Notu: Kalp,Akciğer ve Damarların major olarak rol üstlendiği dayanıklılık türüdür) en iyi şekilde özel dayanıklılık antrenmanı ile geliştirilir ancak bunun dışında “cross-fit antrenmanı” gibi bir antrenman yöntemi ile de geliştirilebilir. Özellikle bu tipteki bir antrenman koşu dışındaki diğer dayanıklılık egzersiz şekilleri ile ilgilidir. Bu tarz bir dayanıklılık antrenmanı, hakemlerin fitness seviyelerini yükseltmeleri için genellikle ihmal ettikleri bir antrenman yöntemidir. (Çev. Notu: Mr. Helsen kardiovasküler dayanıklılığın sadece koşarak değil, aynı zamanda toparlanma süresinin az tutulduğu “cross- fit” olarak adlandırılan ve kişinin vücut ağırlığını kullanarak gerçekleştirdiği antrenman yöntemi ilede geliştiğine vurgu yapıyor.)
• Hakemlerin özellikle zorlu geçen iki devre arasındaki dönemde aerobik kapasitelerini arttırmak ve koşuya bir süre ara vermek için yüzme, bisiklet sürme ve oryantring gibi diğer dayanıklılık egzersizlerine katılımlarına izin
• Dağ bisikleti, kürek ve kayaklı koşu gibi daha fazla kas grubunun çalışmaya dahil olduğu egzersizlerde, maksimal oksijen kullanımı koşuya nazaran daha fazla olur. Elbette herkesin bildiği gibi maksimum oksijen kullanım kapasitesinin genetik komponetleri hala etkindir ancak yine de antrenmanın etkileri ihmal edilmemelidir. Bir diğer yandan bu tarz aktiviteler sadece  hakemlerin  fitness  seviyelerini  yükseltmek  ile  kalmaz,  ayrıca  daha   da önemli biçimde hakemi maç yönetme ve koşma alışkanlığından bir süreliğine uzaklaştırır ve mental olarak rahatlatır.

3.6  Beslenme ve Sıvı alımı

• Hakemler uygun beslenme ve sıvı alımına özellikle özen göstermelilerdir. Bu özeni sadece maç sırasında değil aynı zamanda antrenman dönemlerinde ve antrenman esnasında da göstermelidirler.
• Etkili beslenme ve sıvı alımına dair ayrıntılı PowerPoint sunum hem FAME hem  de Topsportslab üzerinde mevcuttur (Çev. Notu: Bu sunuma da erişip, çevirisini yapmaya gayret edeceğim).

Futbol Hakemliğinde Performans – Cem Satman