Tag: antrenman
Antrenman yüklenmelerinin azalması veya tamamen ortadan kaldırılması durumunda fiziksel, fizyolojik ve biyolojik değişimleri içeren kondisyon özelliklerinin antrenman öncesi düzeye dönmesi durumuna antrenman biliminde “geriye dönüş ilkesi” veya “antrenmansızlaşma” (detraining) denmektedir (1). Antrenmanlara ara verme, müsabakaların programı dahilinde sonlanması gibi normal durumlarda olabileceği gibi hastalık, sporcu yaralanmaları ve müsabakaların ve antrenmanların gerçekleşmesine olanak vermeyen anormal sosyal olay durumlarında da oluşabilmektedir. Bilindiği üzere dünyayı ve ülkemizi etkisi altına alan Koronavirüs pandemisi dolayısıyla hemen hemen bütün dünyada spor müsabakalarına ara verilmiştir. Ülkemizde ise 19 Mart 2020 tarihinde Gençlik ve Spor Bakanlığı tarafından başta Futbol ligleri olmak üzere Hentbol, Voleybol ve Basketbol liglerinin tamamının Koronavirüs salgınına yönelik tedbirler kapsamında ertelenmesine karar verilmiştir. Dolayısıyla binlerce sporcuyu ilgilendiren bu kararın alındığı tarih, salgından korunmak amacıyla antrenmanlara ara veren sporcular için aynı zamanda antrenmansızlaşmanın başladığı tarih olarak ta kabul edilebilir. Antrenmansızlaşma üzerine araştırmalar yapan spor bilimciler bu durumu, süre olarak kısa dönem antrenmansızlaşma (4 hafta altı) ve uzun dönem antrenmansızlaşma (4 hafta üstü) olarak ikiye ayırmaktadır (2). Bu sınıflandırmadan yola çıkarak 19 Mart 2020 tarihi referans alındığında, ülkemizdeki sporcuların çoğunun kondisyonel özelliklerde daha fazla oranda kayıplara yol açan uzun dönem antrenmansızlaşma sürecine giriş yaptıkları söylenebilir.
Antrenman uzun süre ara vermenin sebep olduğu bu olumsuz sonuçlar Koronavirüs tedbirleri ortadan kalktıktan sonra sporcuları zorlu bir adaptasyon sürecinin beklediğini göstermektedir. Örneğin; Olimpik bir kürek sporcusu üzerine yapılan araştırmada, bu sporcunun antrenmanlara 8 hafta ara vermesinden sonra geçmiş performans düzeyine ulaşmasının 20 hafta sürdüğünü göstermiştir (5). Buna karşın, araştırmacılar düzenli antrenman süreci bitiminde azaltılmış şiddette ve frekanslarda yapılan antrenmanların düzenli kuvvet antrenmanı döneminde elde edilen kas kütlesini ve güç performansını koruyabildiğini belirtmişlerdir (6). Ayrıca araştırmacılar antrenmanlara ara verildiği dönemlerde performans kayıplarını minimize etmek adına sporculara ve antrenörlere kapsamı düşürülmüş uygun antrenman programları uygulanmalarını önermektedirler (7,8). Bu durum sporcuların antrenmanlara ara verdikleri dönemde azaltılmış şiddet, sıklık ve haciminde de olsa antrenmanlara devam etmelerinin önemini ortaya koymaktadır. Fakat Koronavirüs salgını tedbirlerinin ne kadar süreceğinin belirsizliği ve sporcuların antrenmanlarını gerçekleştirecekleri ortam ve olanakların kısıtlı olması bu tür antrenman programlarının uygulanmasında farklı yaklaşımlar kullanılmasını gerektirmektedir. Bu durumun farkında olan birçok antrenör Koronavirüs tedbirlerinden dolayı antrenmanlarına ara vermek zorunda olan sporcularına özel antrenman programları hazırlamışlar ve uzun dönem antrenmansızlaşmanın etkilerini en aza indirmenin yollarını aramaya başlamışlardır. Koronavirüs tehlikesi ortadan kalktıktan sonra spor federasyonlarının müsabakalar başlamadan önce sporculara fiziksel ve fizyolojik adaptasyon için gerekli süreyi vereceği düşünülmektedir. Fakat bu sürenin endüstrileşen spor branşlarında olabilecek en asgari süre ile kısıtlanacağı unutulmamalıdır. Dolayısıyla sporcuların müsabakaların başlamasıyla birlikte optimal performans düzeylerine ulaşmaları salgın tedbirleri süresince yaptıkları antrenmanlar ile yüksek ilişkili olacaktır.
Bu tür antrenman programları uygulanırken Koronavirüs tedbirlerinden kaynaklanan sporcu yaşamındaki farklılaşmalar göz önünde bulundurulmalıdır. Programların uygulanmasında öncelikle diğer programlardan farklı olarak sporcunun mevcut ortamı ve olanakları tespit edilmeli ve egzersiz programları bu olanaklar içinde planlanmalıdır. Farklı olanaklara sahip sporcuların bireysel antrenman programları da farklı dizayn edilmelidir. Antrenmanların şiddet, kapsam ve sıklığı salgın süreci ile ilişkili ve olası normal antrenmanlara başlama süresi takip ve tahmin edilerek düzenlenmelidir. Spor branşının temel ve baskın motorik özellikleri üzerine egzersiz seçimleri yapılılırken bu egzersizlerin sporcuların yaşam alanlarında uygulanabilirliği göz önünde bulundurulmalıdır. Ek olarak egzersizleri destekleyen ekipman seçimlerinde ev ortamı gibi yaşam alanı içerisinde kullanılabilir olmasına dikkat edilmelidir. Bu süre içerisinde sporcuların beslenme ve kilo kontrolünün sağlanması en az antrenman programı kadar önem taşımaktadır. Sporcuların geridönütleri özenle takip edilmeli takım sporcularında motivasyonu sağlamak adına online uygulamalarla ortak antrenman seansları düzenlenmelidir. Hareketli ve enerjik bir yaşama sahip sporcuların salgın dolayısıyla durağan ve stresli bir ortamda olmalarının psikolojik etkileri göz ardı edilmemeli, motivasyonu ve psikolojik dayanıklılığı arttıran diyaloglar kurulmalıdır. Salgın önlemlerinin kademeli gevşetilmesi durumunda normal antrenman süreci başlasa dahi sosyal mesafe kurallarına uygun grup antrenmanları ve driller planlanmalı, sporcuların genel sağlığı korunmalıdır. Sağlık ihtiyaçlarımızın spor ihtiyaçlarımızdan öncelik gerektirdiğini unutmamalıyız.
Tüm sporcularımızla sağlıklı ve başarılı günlerde buluşmak dileğiyle…
Kaynakça
1. Fleck, Steven J. “Detraining: It’s effects on endurance and strength.” Strength & Conditioning Journal 16.1 (1994): 22-28.
2. Mujika, Iñigo, and Sabino Padilla. “Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I.” Sports Medicine 30.2 (2000): 79-87.
3. Mujika, Iñigo, and Sabino Padilla. “Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II.” Sports Medicine 30.3 (2000): 145-154.
4. Neufer, P. Darrell. “The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training.” Sports Medicine 8.5 (1989): 302-320.
5. Godfrey, R. J., et al. “The detraining and retraining of an elite rower: a case study.” Journal of Science and Medicine in Sport 8.3 (2005): 314-320.
6. Tavares, Lucas Duarte, et al. “Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area.” European journal of sport science 17.6 (2017): 665-672.
7. Joo, Chang Hwa. “The effects of short-term detraining on exercise performance in soccer players.” Journal of exercise rehabilitation 12.1 (2016): 54.
8. García-Pallarés, Jesús, et al. “Post-season detraining effects on physiological and performance parameters in top-level kayakers: comparison of two recovery strategies.” Journal of sports science & medicine 8.4 (2009): 622.
GİYİLEBİLİR EGZERSİZ TEKNOLOJİLERİ
(Spor Bilimcisi Özgür Türkalp’in kaleminden)
Osmanlı Devleti’nden bu yana aklımızda kalan en önemli anahtar sözcülerden birisidir, ‘Sanayi Devrimi’ni Yakalamak’. Günümüz küreselleşen dünyasında sanayileşmenin çıktılarından olan ‘inovasyon’ yani yenilikleri yakalayamazsak 21. yüzyılda asla iddialı olamayız. Bu açıdan egzersiz alanında da yenilikleri takip etmek ve ilk olmak, rekabetçi bir piyasa içerisinde olmazsa olmazlardandır.
ACSM(American College of Sports Medicine)’nın son açıklamış olduğu ‘Top 20’ egzersiz trendleri içerisinde ilk sırayı ‘Giyilebilir egzersiz teknolojileri’ nin almasına da şaşırmamak lazım. Bilindiği üzere 2016 yılı Dünya Ekonomik Formu’nda da kabul gören 4.Sanayi Devrimi tezi ile artık tüm teknolojik yeniliklerin siber fiziksel sistemler ile iç içe olacağı ilan edildi. Aynı birinci sanayi deviminde de olduğu gibi siber fiziksel sistemlere ne kadar hızlı ayak uydurabilirsek o kadar var olabiliriz. Günümüz ‘Fitness’ sektörüne baktığımızda da bunun bir yansımasını görmemiz şaşırtıcı olmaz. Yeni ekipman, cihaz ve egzersiz trendlerine ayak uyduramayan her firma yok olmaya yani iflas etmeye mahkum gibi gözüküyor.
EGZERSİZ Mİ ANTRENMAN MI ?
Bir egzersizin antrenman olabilmesi için bilindiği üzere temelde ‘F.I.T.T.’ olarak kodlanmış bazı prensipleri bünyesinde barındırması gerekmektedir. Açıklamak gerekirse; Frequency(F) yani sıklık, egzersizi haftada kaç kere , hangi sıklıkla yaptığınızdır. Intensity(I) şiddet ; egzersizi kaç set, kaç tekrar yaptığınızdır. Time(T) ise süre, egzersiz için ayırdığınız zamandır. Type(T) egzersizin çeşiti, yani hangi antrenman yaklaşımını ve ne amaçla uyguladığınızdır.
Yukarıda bahsettiğimiz antrenman prensipleri temelde antrenmanın ölçülebilir olması gerekliliğini ortaya koymaktadır. Bu açıdan günümüz antrenman yaklaşımları tamimiyle bunları tespit etmek ve hedeflere ulaşmak için teknolojinin antrenman içerisine yerleştirilmesi zorunluluğunu ortaya çıkarmıştır.
GİYİLEBİLİR ANTRENMAN TEKNOLOJİLERİ
Antrenmanlarda Elektromiyografi Cihazlarının Kullanımı
Günümüzün en önemli sorunlarından birisi kuşkusuz zaman problemi… Yoğun tempolu bir günün sonunda sağlık için de olsa kendimize zaman ayıramadığımız günlerimiz hepimizin olmuştur. Spora katılım ile ilgili yapılan çeşitli çalışmalarda; bireylerin spora başlayamamasında en önemli mazeret; zaman ayıramadıklarını beyan etmeleridir. Bu beyan kuşkusuz çoğu spor sektöründe olan firmaların da ilgisini çekmekte ve kısa sürede değişim vaat eden çözümler sunmaya zorlamaktadır.
Bilimsel alt yapısını ‘Elektromiyografi’ den alan antrenman yöntemleri; spor sektöründe şu aralar bu yaraya merhem olmuş gibi. Spora başlayan her birey kuşkusuz kısa zamanda sonuç almak ister. Bundandır ki firmalar bu konuya fena halde odaklanmış halde…Peki nedir bu piyasada EMS tabanlı verilen antrenman yöntemleri, gelin beraber konuyla ilgili bir makaleye göz atalım.
“İnsan organizmasında hücreler arası iletişim (neural network) elektrik akımları ile sağlanmaktadır. Bu akımlar mikro yada mili voltlar düzeyindedir. Bu voltajların gerek Merkezi Sinir Sistemi (MSS) ve gerekse periferal bölgelerde yorumlanıp anlamlandırılması insan hayatının açıklanması, kolaylaştırılması ve geliştirilmesi konusunda önemli ipuçları sağlamaktadır. Özellikle egzersiz yapan bireylerde gerek egzersizin sergilenişi sırasında gerekse egzersizin kronik etkilerinin ortaya çıkarılması konusunda elektro-fizyolojik yaklaşımlar önem kazanmaktadır. Sportif uygulamalar sırasında ise kaslarda oluşan elektriksel aktiviteleri ölçerek uygun yöntemlerle analiz edip, yorumlanması yeni yaklaşımlar arasında yer almaktadır.
Farklı spor branşlarına ait teknik becerilerin ve farklı egzersiz türlerinin insan organizması tarafından algılanıp, yorumlandığı bölüm MSS (Beyin)’dir. Egzersize veya herhangi bir sportif performansa oluşan cevap beyinden gönderilen bilgiler doğrultusunda periferde (kas) oluşan tepkileri içermekte ve bunun nasıl oluşturulduğunun incelenmesi büyük önem taşımaktadır. İnsanoğlunun yaptığı hareketlerin büyük çoğunluğu bilinçli olarak öğrenildikten sonra bu bilgilerin beynin bazal ganglionun’da otomatikleştiği bilinmektedir. Bununla birlikte, sportif etkinliklerde yanlış yönde otomatikleşmiş bir motor becerinin düzeltilmesi oldukça güçtür. Özellikle genç yaşlarda motor becerinin yeni öğrenildiği süreçte erken alınan önlemler bu problemi ortadan kaldırabilir. Bu yüzden, motor beceri gerektiren teknik oluşumların en iyi şekilde tanımlanması ve uygulama alanına aktarılması gerekir. Bu bağlamda, kullanılan en yaygın ve pratik yöntem yüzeyel elektromiyografi (sEMG) uygulamalarıdır.
sEMG, uzun yıllar boyunca laboratuar araştırmalarında kullanılan bir araç olarak karşımıza çıkmasına rağmen, elektrik, elektronik, bilgisayar ve biyomedikal alanlarda teknolojinin de gelişmesiyle birlikte kinesiyoloji, rehabilitasyon, spor tıbbı, spor bilimleri ve birçok spor branşında farklı amaçlarla kullanılmaya başlanmıştır. Bu uygulamaların büyük çoğunluğunun temel amacı, kasların aktivasyon zamanlarını ölçmek, kasların kasılma profillerini tanımlamak ve kas kasılmasının fiziksel yükünü ve yorgunluk oluşumunu tanımlamak için kullanılmaktadır.
sEMG spor bilimlerinde tek başına ölçüm aracı olarak kullanıldığı gibi, görüntü analizi, kuvvet platformu, izokinetik dinamometre vb. cihazlardan alınan bilgileri destekleyici unsur olarak da kullanılmaktadır.”
EGZERSİZ ÖLÇÜM TEKNOLOJİLERİ:
TELEMETRİK KALP ATIM MONİTÖRÜ (TKAM)
Saat formatında olan:
Bir egzersizin en temel ölçülebilir kriteri kalp atım hızıdır. Kalp atım hızını takip etmek; antrenman şiddetinin ortaya konulması açısından elzemdir. Bu hususta çok farklı küresel ölçekli firmalar Telemetrik Kalp Atım Monitörü(TKAM) dediğimiz genelde saat şeklinde olan cihazları geliştirmişlerdir. Bu cihazlar, bir sensör yardımıyla kalbin üstüne bir kayış aracılığıyla sabitlenip, kalp atım hızını kaydetmesi için kullanılmaktadır. Ayrıca kaydedilen verilerin saatlere aktarılıp görüntülenmesiyle de kalp atım hızı anlık olarak takip edilebilmektedir. Günümüzde tüm sporcular kendilerine verilen kalp atım hızı aralıklarına göre antrenmanlarını yapmaktadırlar.
Yüzük formatında olan:
Saat formatında dizayn edilen TKAM’lar kalp atım hızını kalp üzerinden ölçerken; teknolojinin akıllı cihazları daha da küçültmesiyle artık yüzük formatında üretilen telemetriler ortaya çıkmıştır. Söz konusu telemetriler verileri; yüzüğün takıldığı parmak üzerindeki damarların atımından ölçerek elde etmektedir. Kalp üzerinden direk ölçümleme hata payını azaltsa da pratik olması yönünden ilerleyen günlerde akıllı yüzüklerin yaygınlaşacağını düşünmemek elde bile değildir…
GPS TEKNOLOJİLERİ
Antrenman prensiplerinden bahsederken şiddet üzerinde durmuştuk. Literatür’de karşımıza Volume(Hacim) olarak da çıkan diğer bir prensipte; koşu temelli sporlarda kuşkusuz ne kadar mesafe kat ettiğimizdir. Özellikle açık alanda ortaya konan sporlarda –futbol, kayak, yelken gibi- mesafe önemli ve takip edilmesi gereken bir parametredir. Günümüzde özellikle antrene atletlerin olmazsa olmaz ekipmanları arasında yer olan GPS, yani Küresel Konumlama Sistemi dünyamızın yörüngesindeki uydular aracılığıyla koordinatlarımızda yaptığımız değişiklikleri kaydetmektedir. Bu değişiklikler bize işaretli zaman aralıklarındaki yer değiştirmemiz üzerinden koşu mesafemizi verir. Bu mesafe, bir antrenmanın temelde hacminin ölçülmesi açısından olmazsa olmazlardandır. Aynı zamanda da mesafenin arttırılması veya azaltılması antrenmanın şiddetini de kuşkusuz etkileyecektir.
BREATH BY BREATH SYSTEM ( Soluk alıp-verme Takip Sistemleri )
Bir egzersiz esnasında alınan hava ve verilen karbondioksit miktarını bilmek önemli midir sizce ? Başlangıçta bilimsel bir deneyin ortasında gibi hissetseniz de günümüzde ‘Spor Bilimi’ açısından bunu bilmemiz önemli hale gelmiştir. Bir sporcunun antrenman düzeyinin ortaya konması ve üzerinden enerji metabolizmasını yorumlamanıza kadar önemli bilgileri içlerinde barındırırlar. Literatürde RER denilen solunum değişim oranı üzerinden egzersiz metabolizmasını yorumlayan bir çok çalışma vardır. Kuşkusuz bu çalışmalar günümüz elit sporcularının günden güne derecelere meydan okuyan birer şövalye olmalarında kritik önem taşır.
BU SİSTEMLER NEDEN GEREKLİDİR ?
Sporcularımızın eksik ve güçlü yanlarını bilmemiz çok önemlidir. Subjektif gözlemlerden uzak, bilimsel tabanlı tespitler ancak ve ancak mükemmel olan reçeteleri ortaya çıkartarak; sporcularımızı her geçen gün derecelere meydan okuyan atletlere dönüştürecektir. Bu meydan okumaların her geçen gün insan fizyolojisinin sınırlarını zorlamasının tek anahtarı ise yapılan bilimsel çalışmaların ve spesifik teknolojilerin sporcular üzerinde kılavuzlayıcı bir rol üstlenmesi ve geliştirilmesidir.
Referanslar:
Spor Bilimlerinde Elektrografi Kullanımı, A. O. Cerrah,2009
Derleyen Yazar: