Matça Yeşil Çay ve Spor Performansı

Son yıllarda yapılan çalışmalar yeşil çay tüketimi ile özellikle kısa süreli yoğun egzersizlerde veya uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde spor performansının arttırılabileceğini göstermiştir. Dolayısıyla yeşil çay tüketiminin hangi yollarla performansı artırdığı; ne zaman ve ne kadar tüketilmesi gerektiği merak konusudur. Bu kapsamda Orta Asya ülkelerinde yaygın olarak tüketilse de ülkemiz için oldukça yeni bir ürün olan Matcha yeşil çay ve performans üzerine etkilerine yakından göz atacağız.

Yeşil çay gerek ‘kafein’ gerekse güçlü bir antioksidan grubu olan ‘kateşin’lerden zengin bir besindir. Yapılan çalışmalar yeşil çay tüketiminin hem kafein metabolizması hem de kateşin metabolizması üzerinden performansı artırdığını göstermektedir. Kafein çok yabancı olduğumuz bir öge değil. Çayda, kahvede, kakaoda ve bu besinlerden üretilen hazır ürünlerin içerisinde yaygın miktarda bulunmaktadır. Kafein genel olarak üç yolla performansı artırmaktadır. Bunlar;

• Egzersiz esnasında sınırlı karbonhidrat depolarının yerine yağın enerji kaynağı olarak kullanımını artırması
• Optimal kas kasılması için gerekli olan en önemli minerallerinden biri olan ‘kalsiyum’ kullanımını artırması
• Egzersiz yaparken gerekli olan enerji üretimi sonrasında bolca oluşan ve direkt beyni etkileyerek yorgunluğu artıran ‘adenozin’ ile çok benzer kimyasal yapısı sayesinde, beyne ulaşmak için adenozin ile yarışarak yorgunluğu geciktirmesi şeklindedir.

Tüm bunları görünce kafein ne kadar mükemmel bir besin ögesi demek gelebilir içinizden fakat aşırı yeşil çay tüketiminin mineral-vitamin emilimini azalttığını, diüretik etkisiyle dehidrasyon oluşturabileceğini böylelikle performansı olumsuz yönde etkileyeceğini gösteren çalışmalar da mevcuttur. Bu yüzden uygun miktarlarda alım oldukça önemlidir.

Gelelim Matcha yeşil çayının dikkat çekici özelliklerine. Bu çay tüm çaylar içerisinde spor performansı için en önemli çaylardan biri çünkü üretim ve tüketim tekniği diğer çaylardan oldukça farklı. Matcha yeşil çayı hasat edilmeden önce daha fazla olgunlaşması için güneş ışığından uzak tutuluyor gene aynı şekilde hasat sonrası kurutuma işlemi yapılırken direkt güneş ışığı ile temastan kaçınılıyor. Böylece olgunlaşma süreci yavaşlatılarak içerisindeki kateşin ve diğer fonksiyonel bileşenlerin artırılması sağlanıyor. Yapılan çalışmalar ise kafein ve kateşinlerin sinerjik yani birbirini olumlu yönde etkileyerek etkinliklerini artırdığını göstermektedir. Ayrıca bizler normalde kaynamış suda çaylarımızı demlendirir ve demini tüketmeyiz. Matcha yeşil çayın tüketiminde ise suyun sıcaklığının 60-70 santigrat derecelerde olması ve çayla beraber deminin de tüketilmesi söz konusudur. Kateşin sıcağa duyarlı bir öge ve yüksek sıcaklıklarda yapısı bozulmaktadır. Bu yüzden gerek çayın demini tüketerek gerekse demi kaynar suya maruz bırakmayarak kateşinlerden en üst düzeyde yararlanmak mümkün.

Peki bu durumda böyle bir besini ne zaman ve ne kadar kullanmak gerekmekte. Yapılan çalışmalar günde 3 fincan ve her fincana 1 gram kadar Matcha yeşil çay eklenmesinin performansı artıracağı yönünde sonuçlar vermekte. Buna ek olarak müsabakadan ya da egzersizden öncesi son 2. saatte 1 fincan daha tüketilmesi önerilmektedir. Müsabakadan bir hafta kadar önce tüketime başlanmasının yararlı olacağı görüşü hakim olup en geç müsabakalardan 24 saat önce Matcha yeşil çay tüketimi en ideal yararlanmayı sağlayacaktır.

Kaynaklar

1.Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C. ve diğerleri. (2010) International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr, 7 (1), 5.

2.Ganio, M.S., Klau, J.F., Casa, D.J., Armstrong, L.E.,Maresh, C.M. (2009) Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (1), 315-324.

3.Hodgson, A.B., Randell, R.K.,Jeukendrup, A.E. (2013) The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4 (2), 129-140.

Uzman Diyetisyen Mehmet Akif Şahin

University of Chichester

www.artikfitim.com