Yoğun efor sarf ettiğiniz bir egzersiz düşünün. Vücut bu egzersize adaptasyon sağlamak için tüm enerji sistemlerini devreye sokar. Bu sistemler aerobik ve anaerobik olmak üzere iki çeşittir. Kreatin fosfat anaerobik sistemler içerisinde yer alır ve oksijene ihtiyaç duymadan enerji oluşturulmasını sağlar. Buna karşın kreatin fosfat deposu oldukça kısıtlıdır ve saniyeler içerisinde tükenir. Peki kısa süre içerisinde tükenen bir enerji kaynağı önemli midir? Kesinlikle evet çünkü boşalan kreatin fosfat depoları 3 dakika gibi kısa süre içerisinde tekrardan dolar. Bu yüzden kreatin fosfat sistemini iyi kullanabilen sporcular özellikle patlayıcı güç gerektiren sporlarda başarılı olabilmektedir.

Kreatin benim branşım da gerekli mi?

Aslında kreatinin vücuttaki işlevi çok basit. Arabalara belirli süre de normalden daha fazla hız kazanımı sağlayan Nitro’lar ne işe yarıyorsa kreatinde o işe yarıyor diyebiliriz. ‘ Ağırlık antrenmanları üzerinden düşünürsek 1 tekrarlı maksimalini geliştirmek isteyen bir sporcunun kreatin depolarının kapasitesinin yüksek ve dolu olması gerekmektedir. Yani bir bardak sudaki su miktarını ele alırsak; bardağın büyük olması kadar içindeki su miktarınında dolu olması bize daha fazla su içme imkanı sağlamaktadır.’Bu yüzden kısa süreli patlayıcı güç gerektiren egzersizlerde örneğin; kısa mesafe koşularında, futbolda zaman zaman ihtiyaç duyulan sprintlerde, halterde bir kaç saniye sürdürebilir patlayıcı gücün kullanımında ve diğer birçok spor dalında kreatini güvenle kullanmak mümkündür.

Kreatini nasıl tüketebilirim?

Yukarıdaki bilgiler ışığında daha fazla kreatin deposunun daha fazla patlayıcı güç anlamına geleceğini düşünmek pek te zor değil. İşin güzel tarafı doğru şekilde yapılan kreatin yüklemesiyle kreatin fosfat depolarının %50’lilere kadar arttırılabileceği bilinen bir gerçek. Kreatin insanlarda olduğu gibi hayvanlarda da kas içerisinde depolanmaktadır. Bu yüzden en iyi kreatin kaynağı kırmızı et, balık, tavuk, hindi etleridir. Bunun yanı sıra besin takviyesi olarak ta kreatin alınabilir. Ne kadar sürede ne kadar tüketileceği ve idame doz miktarı antropometrik ölçümler yapıldıktan sonra belirlenebilmektedir. Bu yüzden kreatin yüklemesinin spor diyetisyeni eşliğinde vücut analizi yapıldıktan sonra yapılması gerekmektedir.

Uzm. Dyt. Mehmet Akif Şahin
University of Chichester