Sporcu içecekleri egzersiz öncesinde, esnasında ve sonrasında kullanılabilen bileşiminde sıvı, karbonhidrat ve elektrolitler bulunan solüsyonlardır. Sporcu içecekleri temel olarak üç amaçla kullanılır. Bunlar egzersiz esnasında sıvı kaybının engellenmesi, enerji kaynağı olarak karbonhidrat desteği sağlanması ve terleme yoluyla kaybedilen elektrolitlerin yerine konmasıdır. Piyasada satılan tüm sporcu içeceklerinin içeriği ve yoğunluğu bu amaçlara yönelik ayarlanmaktadır.(6)

İlk sporcu içeceğinin üretimi 1965 yılında sıcak havada müsabakaya çıkan futbolcuların performansının neden azaldığının sorgulanmasıyla başlamıştır. Araştırmacılar sporcuların sıvı ve elektrolit kaybettiğini düşünmüşler ve ilk karbonhidrat elektrolit içerikli sporcu içeceğini geliştirmişlerdir.(7) Günümüzde ise sporcu içecekleri birçok sporcu tarafından yaygın olarak tüketilmektedir. Örneğin, Türkiye’de elit sporcular üzerinde yapılan bir çalışma sporcuların antrenman ve müsabaka esnasında sudan sonra en yaygın olarak sporcu içeceklerini tüketmeyi tercih ettiklerini göstermiştir (Su içme oranı: %41.3, Sporcu içeceği içme oranı %18.6).(8) Amerika Birleşik Devletleri verileri incelendiğinde ise sporcu içeceklerinin tüketim miktarının her yıl arttığı ve pazar payının 2005 yılında 200 milyon dolarken 2020 yılında 1 milyar 200 milyon dolara ulaştığı görülmektedir.(7) 

Egzersiz esnasında ihtiyaç duyulan enerjinin hemen hemen tamamı karbonhidrat ve yağlardan sağlanmaktadır.(9) İnsan vücudunda enerji ihtiyacını günlerce aralıksız karşılayabilecek kadar yağ deposu bulunmasına karşın karbonhidrat depoları oldukça sınırlıdır ve sadece birkaç saatlik egzersizle bile tükenebilmektedir. Egzersiz esnasında karbonhidrat depolarının tükenmesi ile yorgunluk artmakta ve spor performansı düşmektedir. Bu yüzden sporcuların egzersiz öncesi, esnası ve sonrasında karbonhidrat kaynağı besinler tüketmeleri önerilmektedir.(10) 

Sporcuların egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında ihtiyaç duydukları karbonhidrat miktarı Tablo 1’de gösterilmiştir. Buna göre sporculara egzersizden 1-4 saat kadar önce vücut ağırlığının her bir kilogramı için 1-4 gram karbonhidrat alımı önerilmektedir. 45 dakikaya kadar süren egzersizler için karbonhidrat alımına gerek duyulmazken, 1-2.5 saat süren egzersizlerde egzersiz esnasında saatte 30-60 gram karbonhidrat alımı, 2.5 saat üzeri egzersizlerde saatte 90 grama kadar karbonhidrat alımı önerilmektedir. Ayrıca egzersiz sonrasında ilk 4 saat içinde vücut ağırlığının her bir kilogramı için 1.0-1.2 gram karbonhidrat alımı yapılmasının boşalan glikojen depolarının hızlıca dolması açısından gerekli olduğu vurgulanmıştır.(10) 

Karbonhidratlara ek olarak egzersiz esnasında vücutta sıvı ve elektrolit kaybı da oluşmaktadır. Egzersiz sırasında terleme yoluyla sodyum kaybının artmasının hiponatremi oluşturarak performansı düşürdüğü ve kas kramplarını tetiklediği rapor edilmiştir. Terlemeye bağlı olarak vücut ağırlığının %2 ve üzeri düşmesinin ise aerobik kapasiteyi, mental ve bilişsel fonksiyonları olumsuz etkilediği bulunmuştur.(11) Bu nedenle sporculara egzersiz esnasında karbonhidrat, sıvı ve elektrolit içeren içecekler önerilmektedir ancak karbonhidratların enerji kaynağı olarak kullanılabilirliğinin sınırlı olması, karbonhidrat veya elektrolit içeriği yüksek olan besinlerin egzersiz esnasında gastrointestinal problemler yaratması nedeniyle sporculara en uygun performansın sağlanması için %6-8 konsantrasyonda karbonhidrat, 500-700 mg/litre sodyum ve 800-2000 mg/litre potasyum içeren sporcu içeceklerini önerilmektedir. Bu aralıklardaki solüsyonların intestinal sistemden karbonhidrat emilimini en yüksek seviyede tuttuğu, yeterli enerji desteği sağladığı ve gastrik boşalma için ideal koşullar yarattığı belirtilmiştir.(11,12) 

Egzersiz türlerine göre sporcu içeceklerinin spor performansına etkisini değerlendiren bir çalışmada, kısa süreli yoğun egzersizler için egzersiz öncesinde ve esnasında sporcu içeceklerinin iyi bir destek olabileceği, uzun ve aralıklı egzersizler için sporcu içeceklerinin yüksek derecede etkili olduğu belirtilmiştir. Ayrıca uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde hem karbonhidrat depolarının boşalmasının hem de sıvı elektrolit kaybının engellenmesi için düşük karbonhidrat içeren içeceklerin performansa katkı sağlayabileceği vurgulanmıştır.(6) Brink-elfagoun ve ark. tarafından yapılan bir araştırmada ise sporcu içeceğinin plaseboya göre fiziksel performansı anlamlı derecede arttırdığı ve güç düşüşlerinde azalma sağladığı gösterilmiştir.(13)

Sporcu içeceklerinin spor performansı üzerine etkisi oldukça değerlidir fakat sağlığı olumsuz yönde etkileyebileceğini gösteren çalışmalar da mevcuttur. Yaşları 9-16 arasında değişen 7549 adölesan üzerinde yapılan bir çalışmada bireylerin günde kaç porsiyon sporcu içeceği içtikleri tespit edilmiştir. 3 yıllık takip sonrasında günde tüketilen sporcu içeceği miktarı bir porsiyon arttıkça adölesanların Beden Kütle İndeksi (BKİ) erkeklerde 0.30, kızlarda 0.33 birim arttığı saptanmıştır. Dolayısıyla sporcu içecekleri ve obezite arasında ilişki olduğu vurgulanmıştır.(14) 11-14 yaş arasındaki çocuklarda yapılan başka bir araştırmada ise sporcu ve enerji içeceği tüketen bireylerde dişte erozyon oluşumunun daha fazla olduğu görülmüştür. Bu etkinin her iki içeceğinde Ph’sının 3-4 arasında olmasının etkili olduğu belirtilmiştir.(15) 

ENERJİ İÇECEKLERİ 

İlk enerji içeceği olan Lipovitan D 1960 yılında Japonya’da piyasaya sürülmüştür. 1987 yılında Avusturya’da taurin içeren enerji içeceğinin satışa sunulmasıyla enerji içecekleri Avrupa pazarına girmiştir. 1997 yılında ise Amerika Birleşik Devletleri’nde ilk satışlar başlamış ve enerji içecekleri pazarı hızla büyümüştür. 2002 ile 2006 yılları arasında Amerika Birleşik Devletleri’ndeki enerji içecekleri satışı yılda %55 artmış, 2008 yılından 2012 yılına kadar ise enerji içecekleri pazarı %60 büyüyerek 12.5 milyar doların üstüne çıkmıştır.(16,17) Enerji içecekleri dünya genelinde hem sporcuların hem de normal bireylerin yaygın olarak tükettiği bir içecektir. Türkiye’de üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışmada öğrencilerin %55’inin enerji içeceği tükettiği, %18’inin ise günde en az 250 ml enerji içeceği içtiği gösterilmiştir.(18) Amerika’da 692 öğrenci (487 normal, 205 sporcu) üzerinde yapılan bir çalışmada spor yapan öğrencilerin %28.3’ünün, spor yapmayan öğrencilerin ise %38.9’unun son bir ay içinde en az 1 defa enerji içeceği içtiği saptanmıştır.(19) Avrupa Birliği ülkelerini kapsayan geniş çaplı bir çalışmada ise enerji içeceği içme oranı yetişkin bireylerde %30, adölesanlarda (10-18 yaş arası) %68, çocuklarda (10 yaş altı) %18 olarak bulunmuştur.(20) 

Enerji içeceklerine bilimsel olarak verilen standart bir isim olmamakla birlikte stimüle edici, performans arttırıcı ve enerji verici alkol içermeyen içecek olarak tanımlamak mümkündür. Enerji içecekleri içerisinde temel olarak karbonhidrat ve kafein bulunmaktadır. Buna ek olarak taurin, riboflavin, piridoksin ve diğer B vitaminleri eklenebilmektedir.(17) Enerji içecekleri içerisinde %11-12 aralığında karbonhidrat bulunmaktadır ve egzersiz esnasında %10 ve üzeri karbonhidrat içeren içeceklerin tüketilmesinin gastrik boşalmayı geciktirdiği ve gastrointestinal problemler oluşturduğu gösterilmiştir.(21,22) 

Enerji içecekleri içerisindeki kafein sporcular açısından değerlendirildiğinde performansı arttırması nedeniyle ergojenik yardım olarak kullanılan bir bileşiktir. Kafein alımının sporcularda endorfin salınımı arttırıp dikkat ve konsantrasyonu arttırarak, merkezi sinir sisteminde adenozin reseptör antogonisti olarak görev alıp yorgunluk hissinin oluşmasını geciktirerek ve serbest yağ asidi oksidasyonunu arttırıp karbonhidrat depolarının boşalmasını geciktirmesinden dolayı performansı arttırdığı bildirilmiştir.(23,24) Kafein yüklemesi ile ilgili yapılan çalışmaların özetlendiği bir çalışmada kafein yüklemesinin dayanıklılık türü egzersiz yapan sporcuların performansını ortalama %3.2 oranında arttırdığı belirlenmiştir. Dolayısıyla sporcularda egzersiz öncesinde 3-6 mg/kg kafein yüklemesi yapılmasının performansı arttıracağı belirtilmektedir.(25) Marriot ve ark. tarafından yapılan bir çalışmada takım sporcularına testten 70 dakika önce 6 mg/kg kafein tükettirilmiş ve Yo-Yo aralıklı toparlanma koşu testi 2 (Yo-Yo IR2) uygulanmıştır.(26) Sonuç olarak sporcuların kafein tüketimi sonrası Yo- Yo IR2 koşu performanslarında %14’lük artış (plasebo: 480 ± 113 m, kafein: 540 ± 138 m) olduğu görülmüştür. Türkiye’de profesyonel futbolcular üzerinde yapılan bir çalışmada ise testlerden 1 saat önce 6 mg/kg kafein tüketimi sonrası plaseboya kıyasla kafein tüketimi sonrasında topu vücutla oynama, uzun pas, kısa pas, duran topa şut, hareketli topa şut, kafa vuruşu, hoff, sprint ve sürat dripling testleri performanslarında artış gözlemlenmiştir (p<0,05).(27) Kafeinin tüketim sonrası pik seviye ulaşma süresi 30-120 dakika arasında olduğu belirtilmiştir ancak spor performansı açısından en uygun kafein alım zamanının ne olduğu tam bilinmemektedir.(28) Kara ve ark. yaptığı bir çalışmada testten 60 ve 120 dk önce 6 mg/kg kafein tüketiminin sürat, çeviklik ve yatay-dikey sıçrama performansı üzerine etkileri karşılaştırılmış ve testten 60 ve 120 dk önce kafein tüketiminin performans üzerinde benzer etkiler oluşturduğu saptanmıştır.(29) Kafein alımının spor performansı üzerine olumlu etkileri gösterilmiş olmasına karşın enerji içecekleriyle ve kafein alımıyla ilgili birçok risk faktörü bulunmaktadır.

Dünya piyasasındaki enerji içecekleri incelendiğinde 1 kutu enerji içeceği içerisindeki kafein miktarının 50 ile 505 mg arasında değiştiği görülmektedir.

Dolayısıyla enerji içeceklerinin kafein içeriğinin oldukça geniş bir aralıkta olduğunu söylemek mümkündür.(17) Yaygın olarak tüketilen bazı içeceklerin kafein içerikleri Tablo 2’de verilmiştir. Enerji içeceklerinin kafein içeriği diğer kafein içeren içeceklerle kıyaslandığında ise 100 ml enerji içeceğinin kafein içeriği 230 mg’a kadar çıkabilirken, aynı miktarda filtre kahve 40 mg, siyah çay 20 mg, kola 10 mg kafein içermektedir.(28,30) Avrupa’daki 16 ülkede enerji içecekleriyle ilgili yapılan çalışmada enerji içeceklerinin toplam kafein alımına katkısı; çocuklarda %43, adölesanlarda %13, yetişkinlerde %8 olarak tespit edilmiştir.(31) Bununla birlikte kafeinin maksimum ergojenik etki göstermesi için önerilen düzeyin günde 3-6 mg/kg olduğu düşünüldüğünde birçok enerji içeceğinin sadece 1 kutusunun bile bir sporcunun günlük kafein ihtiyacını diğer besinlerden alınan kafein olmaksızın karşıladığını söylemek mümkündür. 

Kafein ile ilgili yapılan çalışmalar kafeinin vücutta birçok metabolik etkisi olduğunu göstermektedir. Akut olarak aşırı dozda alınan kafeinin çarpıntı, hipertansiyon, merkezi sinir sistemini uyarıcı etki, bulantı, kusma, hipokalsemi ve metabolik asidozis oluşturabileceği bilinmektedir.(32) Ayrıca yapılan çalışmalar enerji içeceği bileşiminde bulunan şeker ve kafeinin sinerjik etki göstererek Tip 2 Diyabet oluşumunu tetiklediğini, obezite riskini arttırdığı ve insülin duyarlılığını azalttığını göstermiştir.(33,34) Kafein vücuttan çekilirken de problemler yaratabilmektedir. Kafein çekiliminin en yaygın bulgusu baş ağrısı olmakla birlikte bireylerde yorgunluk, uykusuzluk, disforik mood, bilişsel performansta düşüş, kusma ve kas ağrısı görülebilmektedir. Bu bulgular kafein alımında 12-24 saat kadar sonra başlamakta, 20-51 saatte en üst seviyeye ulaşmakta ve 2 ile 9 gün boyunca görülebilmektedir.(35) 

Enerji içeceklerin yüksek kafein içeriği ve risk faktörlerinin çok olması etiketleme yönteminin önemini arttırmaktadır. Ancak dünyadaki etiketleme yöntemleri incelendiğinde ülkeler arasında oldukça farklılık olduğu görülmektedir. Avrupa birliği ülkelerinde etiketleme yöntemi olarak ‘yüksek miktarda kafein içermektedir.’ ifadesi varken Kanada’da ‘Alkolle karıştırmayın ve günde 2 kutudan fazla içmeyin.’ ifadesi kullanılmıştır.(16) Bununla birlikte İsveç’te 15 yaşından küçüklere enerji içeceği satışı yasak iken Yeni Zelanda ve Avusturya’da enerji içeceklerinin 80 mg/50 ml’den fazla kafein içermemesi gerektiği bildirilmiştir.(17) Gana’da ise enerji içeceklerinin tüketimine dair herhangi bir düzenleme bulunmamatadır.(36) Türkiye’de ise enerji içeceklerinin 150mg/L’den daha fazla kafein içermemesi, 18 yaşından küçüklere satılmaması, spor tesisi ve okullarda satışının yapılmaması yönünde yasal düzenlemeler vardır.(37) FDA 2003 yılında aldığı kararla içeceklerdeki maksimum kafein oranının %0.02 olması gerektiğini vurgulamıştır fakat yapılan çalışmalar birçok enerji içeceğinde bu orana uyulmadığını göstermiştir.(38) Ayrıca etiketlemede 12 yaş altı bireylere satılmaması, 12 yaş üstü bireylere ise her 3-4 saatlik aralıklar da 100-200 mg’lık dozların aşılmaması gerektiğinin etiketlenmesi gerektiği bildirilmiştir.(16) Etiketleme yöntemindeki farklılıklar değerlendirildiğinde sporcuların enerji içecekleri tüketirken dikkatli olması gerektiğini göstermektedir. 

SONUÇ VE ÖNERİLER 

Enerji ve sporcu içecekleri birbirinden farklı ürünler olmasına karşın çoğu zaman karıştırılabilen ürünlerdir. Sporcu içecekleri tamamen sporcuların maksimum verim alabilmesi amacıyla üretilmiş ürünlerdir ve akut dönemde sporcuya fayda sağlamaktadır. Uzun süreli sporcu içecekleri kullanımı ise obezite ve diş sağlığı açısından olumsuz bulunmuştur fakat bu risk diğer şekerli içecekler içinde geçerlidir.(39,40) Bu bilgiler doğrultusunda sporcu içeceklerinin sporcu performansını arttırmak için kullanılmasının uygun olduğunu söylemek mümkündür. Ancak sporcularda sağlığın korunması performansın arttırılması kadar önemlidir. Bu yüzden sporcu içeceklerinin aşırı tüketilmesinin yeterli ve dengeli beslenmenin önüne geçeceği bilinmeli, uygun miktarlarda tüketilmesine dikkat edilmelidir. 

Enerji içeceklerinin sporcu içeceğine oranla bir çok risk faktörünü bünyesinde barındırdığını söylemek mümkündür. Enerji içecekleri genelde enerji vererek sporcunun performansını arttıracakmış gibi bir algı vardır fakat yenilen her besin bireye enerji sağlayabilir. Burada önemli olan optimal performansın sergilenmesi için enerjinin hangi kaynaktan hangi yoğunlukta alınması gerektiğidir. Optimal performans sağlanması için %6-8’lik karbonhidrat solüsyonları önerilirken enerji içeceklerinin yoğunluk olarak bu değerin üzerindedir. Ayrıca enerji içeceği içerisinde yüksek miktarda bulunabilen kafein çok dikkatli değerlendirilmelidir. Kafein alımının dayanıklılık performansını arttırdığına dair çalışmalar mevcuttur fakat enerji içeceğine ek olarak kahve, çay, kola, kakaolu besinlerden de kafein alınmaktadır.(25,41) Dolayısıyla bir sporcuda kafein yüklemesi yapılacaksa kafeinin sağlık etkileşimleri göz önünde bulundurulmalı ve enerji içeceklerinin tek kafein kaynağı olmadığı bilinmelidir. Sporcuların enerji içeceği dışındaki diğer besinlerden de kafein alıyor olması kafein yüklemesinin spor-sağlık profesyonelleri eşliğinde besin tüketim kayıtları alınıp, değerlendirilerek yapılmasını gerektirmektedir. Böylece hem kafeinin risk faktörleri kısıtlanabilir hem de kafeinin ergojenik etkisinden yararlanılabilir. Buna ek olarak enerji içeceklerinin oldukça geniş aralıkta kafein içermesinden dolayı standart ölçüde paketlenmesi veya daha dar bir aralıkta kafein içermesi için çalışmalar yapılması daha güvenilir bir içecek haline getirilmesine yardımcı olabilecektir. 

KAYNAKLAR

Kaynaklar ve makalenin tamamına erişmek için: